La semana pasada os hablamos de los conceptos básicos acerca del entrenamiento del Core o musculatura central del cuerpo.
También os contamos por qué es importante el entrenamiento de estos músculos para conseguir mejor postura y fuerza, además de para evitar lesiones. Este entrenamiento específico refuerza los grupos musculares que conforman el Core o núcleo del cuerpo para darnos estabilidad, además de fuerza.
Hoy os queremos describir más en profundidad esta musculatura y el papel que juega como estabilizador de todo el cuerpo, para que sea más fácil entender lo importante que es trabajar y fortalecer este Núcleo del cuerpo.
Podemos dividir los músculos del Core en dos tipos diferenciados. Unos se encargan de aportar estabilidad a la columna vertebral, y los otros se encargan de asistir a los primeros en los movimientos y esfuerzos, como por ejemplo al levantar peso. A los primeros los llamamos los músculos tónico-posturales, y los segundos los músculos del sistema fásico.
Músculos tónico-posturales del Core
Estos músculos los conforman el transverso del abdomen, las fibras posteriores del músculo oblicuo interno del abdomen, el diafragma, los músculos del suelo pélvico, el multífido y porciones del músculo largo dorsal y del isquiotibial. Estos músculos salen de las vértebras y cumplen el objetivo de estabilizar la columna. Cuando se activan estos músculos profundos hay poco o ningún movimiento de los mismos.
Los músculos tónicos tienen como finalidad la estabilización, por ello es muy importante que estos músculos se contraigan antes que los músculos del sistema fásico. La fuerza de estos músculos es menos importante que la necesidad de que se contraigan, que es lo importante. Son músculos que no se fatigan con su uso, pero no por ello son menos importantes. Una importante función de estos músculos al contraerse es la creación de un mecanismo de amplificación hidráulica que aumenta la fuerza de los músculos extensores de la espalda hasta en un 30%.
Músculos del sistema fásico
Estos músculos son el oblicuo externo, oblicuo interno, dorsales del tronco, los músculos del glúteo, músculo dorsal ancho, músculo del pronador cuadrado y los abductores y tendones. Estos músculos externos del Core nos dan la fuerza necesaria para levantar pesos o para genera movimientos a alta velocidad. Controlan nuestro rango de movimientos y nos dan estabilidad.
Se entienden estos músculos externos del Core como un sistema fásico que, aunque están dirigidos a proporcionar fuerza, juegan un papel muy importante en nuestra estabilidad. Está dividido en cuatro sistemas mio-fascio-esqueléticos.
El sistema longitudinal profundo con los músculos de los bíceps femorales cumple la función de sujetar, junto a los músculos dorsales, la columna vertebral. El sistema posterior oblicuo incluye el músculo dorsal ancho y los músculos del glúteo para crear tensión y fijar la articulación sacroilíaca de la pelvis. El sistema oblicuo anterior une los abductores con los músculos abdominales, mientras que el sistema lateral estabiliza el cuerpo en el lado frontal. Un sistema lateral fuerte previene lesiones y es muy importante para los ejercicios atléticos.
En definitiva, tener un Core fuerte requiere que exista una coordinación entre los músculos externos e internos que lo conforman. Esto conseguirá estabilidad, movimientos más precisos (equilibrio) y una reducción de la posibilidad de lesionarse.